学習内容
◼️ 春に起こりやすい体と心の不調の特徴
◼️ セルフチェックで今の体調を知る方法
◼️ 発酵食品が体に働く基本の仕組み
◼️ 自分と家族に合う発酵ごはんの取り入れ方
◼️ 塩麹の作り方と失敗しない発酵のコツ
◼️ 玉ねぎ麹の作り方と洋風料理への活用法
◼️ 甘麹（甘酒）の作り方と使い方
◼️ 発酵調味料の保存方法と日持ちの目安
◼️ 前日仕込みで作る整う朝ごはんの作り方
◼️ 塩麹を使った簡単朝ごはんレシピ
◼️ 玉ねぎ麹で作る時短ワンプレート夜ごはん
◼️ 家族も食べやすい発酵料理の味付けのコツ
◼️ 作り置きできる韓国風発酵おかずレシピ
◼️ 甘麹で作る砂糖不使用スイーツとドリンク
◼️ 発酵ごはんを無理なく続ける暮らしのコツ
こんな方におすすめ！
✓家族の体調を食事で整えたい方
✓麹調味料を料理に活かしたい方
✓体にも心にもやさしい食習慣を続けたい方
✓忙しくてもできる発酵レシピを知りたい方
講座の紹介
こんにちは！
日本酒と発酵が大好きな料理家の真野遥です。
この講座では、春の揺らぎやすい心と体をやさしくケアするお料理をご紹介します。
毎日の食事に発酵を取り入れることで、体の内側からやさしく整えていくことができますよ。
塩麹・玉ねぎ麹・甘麹といった基本の発酵調味料を使った、忙しい毎日でも続けられるレシピ。
特別な道具や難しい工程は必要ありませんので、料理に自信がない方も安心して取り組んでくださいね！
春の不調を食事で整える
「なんとなく調子が悪いけど、はっきりした原因がわからない」という方も多い春。
まずはセルフチェックを通して、自分や家族の体調の変化に気づくことからスタートしましょう。
そんな不調に寄り添ってくれるのが、腸内環境を整えてサポートしてくれる、発酵食。
腸が整うことで、肌の調子や体の軽さ、気持ちの安定にもつながると言われています。
そうした発酵の力を「難しい知識」ではなく、毎日のごはんとして取り入れていきます。
食事を通して家族の体調をやさしく整えられることが、この講座の大きな魅力です。
発酵調味料を使いこなす
発酵食の土台は、塩麹・玉ねぎ麹・甘麹という3つのベース発酵作り。
これらの発酵調味料があれば、いつもの料理がぐっと簡単に、そして美味しくなります。
例えば塩麹はお肉やお魚をやわらかくし、旨みを引き出します。
玉ねぎ麹はコンソメのように使え、洋風料理にも自然なコクをプラスしてくれますよ。
甘麹はお砂糖の代わりとして使えるため、体にやさしい甘さを楽しめます。
発酵調味料を使いこなせるようになると、毎日の料理がぐっと楽しくなるはずです♪
忙しくても続く発酵習慣
この講座のテーマは、1日10分・1品から始める、忙しい毎日でも無理なく続けられるレシピ。
前夜の5分の仕込みで作れる朝ごはんや、炊飯器を使ったワンプレート夜ごはんなど、時短の工夫をたくさんご紹介します。
作り置きできる韓国風発酵おかずは、お弁当や休日の食事にも大活躍。
さらに、砂糖不使用の発酵スイーツやドリンクも学べるので、楽しみながら続けられますよ♪
無理なく続く仕組みがあるからこそ、発酵ごはんを暮らしの習慣にしていくことができます。
これからの新しい季節もきっと軽やかに過ごせる、おうち発酵をはじめてみませんか？
カリキュラム
全12回のレッスンで構成されています。
何度でも動画を見返すことができます。
1
イントロ
春は芽吹きの季節である一方、環境の変化や寒暖差で自律神経が乱れやすい時期。「なんだか体が重い」「気持ちがシャキッとしない」そんな不調を、おうちで育てる「発酵」の力で、家族まるごと整えていきましょう。
2
自分の「春の不調」を知って、ゴールを決めよう
春は寒暖差や環境の変化により、肌荒れやだるさ、気持ちの揺らぎなどの不調を感じやすい季節です。セルフチェックを通して今の自分の状態を知り、発酵ごはんで整えたいゴールを見つけていきましょう。
〈このレッスンで学べること〉
■ 春に起こりやすい体と心の不調の特徴
■ セルフチェックで今の状態を把握する方法
■ 発酵食品が体と心に与える基本的な働き
■ 自分と家族に合った無理のないゴール設定
■ 発酵ごはんを安全に楽しむための基本ポイント
3
失敗しない「ベース発酵」3種を仕込んでみよう①塩麹・玉ねぎ麹
毎日の料理に活用できる基本の発酵調味料「塩麹」「玉ねぎ麹」「甘麹」を手作りします。失敗しない作り方や保存方法、料理への活用ポイントまで丁寧に学べます。
〈このレッスンで学べること〉
■ 塩麹の材料・作り方・発酵の見極め方
■ 玉ねぎ麹の作り方と洋風料理への活用法
■ 甘麹（甘酒）の作り方と保温のポイント
■ 発酵調味料の保存方法と日持ちの目安
■ 発酵を失敗しないための温度と塩分の考え方
-
はじめに
00:00 -
使用材料・道具
01:29 -
塩麹の作り方
02:05 -
塩麹の保存方法
09:57 -
玉ねぎ麹の作り方
11:27 -
玉ねぎをカットする
11:35 -
玉ねぎをペースト状にする
15:57 -
米麹・塩・玉ねぎを混ぜ合わせる
17:50 -
玉ねぎ麹の保存方法
22:32
4
失敗しない「ベース発酵」3種を仕込んでみよう②甘麹
-
はじめに
00:00 -
甘麹の作り方
00:27 -
甘麹の保存方法
08:23 -
安全・衛生面の注意
09:03 -
おわりに
10:22
5
朝5分でできる「整う朝ごはん」セット
塩麹を使った、体をやさしく目覚めさせる「整う朝ごはん」を作ります。前日10分の仕込みと朝5分の調理で、忙しい朝でも発酵ごはんを取り入れるコツを学びます。
〈このレッスンで学べること〉
■ 前日仕込みで作る時短朝ごはんの考え方
■ 鰆の塩麹漬けと春野菜のレンジ蒸しの作り方
■ ラディッシュの塩麹浅漬けの簡単レシピ
■ お湯を注ぐだけの温活味噌玉の作り方
■ 朝ごはんを無理なく続けるためのアレンジ方法
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はじめに
00:00 -
使用材料・道具
02:01 -
前日調理：鰆の塩麹漬けと菜の花のレンジ蒸し
02:37 -
鰆に塩麹と酒をなじませる
02:49 -
クッキングシートの上にのせてオイルをかける
03:23 -
クッキングシートで包む
05:25 -
前日調理：ラディッシュの塩麹浅漬け
06:53 -
ラディッシュをカットする
07:03 -
塩麹とお酢を加えて揉む
09:22 -
前日調理：温活味噌汁
10:52 -
材料をボウルに入れて混ぜる
11:03 -
ラップで包む
14:15 -
当日調理①鰆の塩麹漬けと菜の花のレンジ蒸し
16:19 -
当日調理②ラディッシュの塩麹浅漬け
17:27 -
当日調理③温活味噌汁
18:54 -
おわりに
20:39
6
玉ねぎ麹で作る 『家族も喜ぶ時短ワンプレート夜ごはん』①チキンピラフ・スープの仕込み
玉ねぎ麹を活用して、家族も食べやすい洋風のワンプレート夜ごはんを作ります。炊飯器調理や簡単な副菜を組み合わせて、忙しい日でも栄養バランスの整った食卓を作る方法を学びます。
〈このレッスンで学べること〉
■ 玉ねぎ麹をコンソメ代わりに使うコツ
■ 炊飯器で作るチキンピラフの作り方
■ 春野菜を使ったデトックススープのレシピ
■ 八朔とスナップエンドウのさっぱりサラダ
■ 家族が食べやすい発酵メニューの味付けポイント
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はじめに
00:00 -
使用材料・道具
01:27 -
炊飯器で作る玉ねぎ麹チキンピラフ
02:19 -
仕込み①鶏肉の下ごしらえ
02:31 -
仕込み②鶏肉を玉ねぎ麹で漬ける
04:49 -
仕込み③お米を準備する
08:13 -
仕込み④野菜の下ごしらえ
09:12 -
春野菜のデトックススープ
12:11 -
ごぼうを洗う
12:21 -
ごぼう・玉ねぎ・春キャベツをカットする
13:29 -
野菜を炒める
17:38
7
玉ねぎ麹で作る 『家族も喜ぶ時短ワンプレート夜ごはん』②サラダ作り〜仕上げ
玉ねぎ麹を使ったスナップエンドウと八朔の爽やかサラダを作ります。栄養満点の野菜ポタージュで洋風ワンプレートを完成させましょう。
〈このレッスンで学べること〉
■ 玉ねぎ麹を使った爽やかサラダの作り方
■ スナップエンドウの下処理と美しい茹で方のコツ
■ 八朔を活用した自然な甘みのドレッシング作り
■ 野菜の旨味を最大限に引き出すポタージュ調理法
■ 色鮮やかで栄養バランスの良いワンプレート盛り付け術
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はじめに
00:00 -
スナップエンドウと八朔の玉ねぎ麹サラダ
00:51 -
スナップエンドウのすじを取る
01:02 -
八朔をカットする
04:08 -
ドレッシングを作る
07:21 -
チキンピラフを炊き込む
09:46 -
スープを仕上げる
12:12 -
サラダを盛りつける
14:29 -
麹チキンを取り出して切る
16:28 -
ピラフとスープを盛りつける
18:00 -
おわりに
20:16
8
お弁当・休日に効く「甘麹コチュジャン」と傷みにくい韓国風発酵おかず①
甘麹で作るやさしい味わいの自家製コチュジャンと、韓国風の発酵おかずを作ります。作り置きやお弁当にも活躍する、野菜たっぷりの発酵おかずを学びます。
〈このレッスンで学べること〉
■ 甘麹コチュジャンの作り方と活用方法
■ 豚肉の韓国風甘辛炒めのレシピ
■ 白菜のキムチ風浅漬けの作り方
■ 塩麹で作る無添加ナムルの作り方
■ 作り置きおかずを傷みにくくするポイント
9
お弁当・休日に効く「甘麹コチュジャン」と傷みにくい韓国風発酵おかず②
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はじめに
00:00 -
豚肉の韓国風甘辛炒め
01:31 -
白滝を準備する
01:43 -
調味料を混ぜる
02:11 -
食材をカットする
03:15 -
食材を炒める
06:55 -
キムチの仕上げ①調味料を作る
13:08 -
キムチの仕上げ②白菜を水洗いして漬ける
15:53
10
お弁当・休日に効く「甘麹コチュジャン」と傷みにくい韓国風発酵おかず③
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はじめに
00:00 -
豆もやしと菜の花の塩麹ナムル
00:42 -
菜の花を茹でる
00:52 -
豆もやしを茹でて水にさらす
03:02 -
菜の花の水気を切ってカットする
04:26 -
豆もやしの水気を切る
05:28 -
ナムルを仕上げる
06:28 -
お皿に盛りつける
08:34 -
おわりに
09:18
11
発酵ご褒美スイーツ＆ヘルシードリンクで「楽しさ」と「継続」を作ろう
甘麹を使った砂糖不使用のスイーツとドリンクを作ります。体にやさしく満足感のある発酵デザートで、発酵生活を楽しく続けるコツを学びます。
〈このレッスンで学べること〉
■ 甘麹を使った砂糖不使用プリンの作り方
■ みりんで作るヘルシーカラメルソース
■ 甘麹ブルーベリースムージーのレシピ
■ 発酵スイーツを美味しく作るポイント
■ 発酵を日常の楽しみにする続け方
12
エンディング
発酵の力で整った心と体があれば、これからの新しい季節もきっと軽やかに楽しんでいけるはずです。「1日1品からで大丈夫」という言葉を、これからもお守りにして、無理なく、楽しく発酵ごはんを続けてみてくださいね。
ミルームとは
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魅力的な講座が、毎月続々と開講
講師と編集部がこだわって作る講座が、毎月開講されます。講座は現在3,000件以上。自分のお気に入りがきっと見つかります。
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動画講座だから、自分のペースで受けられる
1カリキュラム約20分の動画講座で、周りを気にせず自分のペースで受講。制限なく、何度でも見直すことができます。
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わからない点は、講師へ直接質問
コメント機能で、わからない点は講師に直接質問できます。回数の制限もありません。
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キットも購入できるため、準備が簡単
経験豊富な講師が選んだ材料と道具をひとつにしたキットをご用意。足りない材料だけを単品で購入することもできます。
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図案や見本などの資料は、PDFでダウンロード
講座で使う補助資料は、キットと一緒にお届け、もしくはPDFでダウンロードすることができます。
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お得な料金で続けやすい
月額2,480円〜（税込）。講座ごとの受講料はありません。教室に比べて続けやすいお得な料金です。
先生の紹介
真野 遥
harukamano85
Q. 今回の講座に込めた思いを教えてください！
A. 季節の変わり目は、心も身体も揺らぎやすい季節。私自身も、春は寒暖差の激しさに身体がついていけず、自律神経が乱れる感覚を覚えたことがあります。そんな揺らぎやすい季節を少しでも心地よく過ごせるよう、麹調味料を活用した身体に優しいご飯を考えました。薬のような劇的な効果ではありませんが、内側からじんわりと身体が整っていくような心地よさを感じていただけたら嬉しいです。
Q. 初心者ですが、大丈夫でしょうか？
A. もちろん大丈夫です。麹調味料が初めての方も、この機会に是非チャレンジしてみてください。麹の優しい甘味や旨味は、いつものご飯を"ホッとする美味しさ"にしてくれます。今回ご紹介する「塩麹」「玉ねぎ麹」「甘麹」はそれぞれに個性があり、幅広い料理に活用できます。きっと麹調味料の魅力に目覚め、毎日のご飯作りがもっと楽しくなるはずです。
Q. 受講される方々へ一言お願いします♪
A. 1日10分から始められる、手軽で美味しい発酵レシピを沢山ご用意しました！まずは作れそうなメニューからチャレンジしてみてください。春はもちろん、秋などの季節の変わり目にもおすすめです。季節の食材でアレンジして楽しんでくださいね。